As dietas protéicas e suas variantes têm sido de interesse para a perda de peso e para atletas há muitos anos. As primeiras pessoas são atraídas por eles porque proporcionam a oportunidade de perder o excesso de peso rapidamente e sem restrições sérias. A segunda é necessária para construir massa muscular e durante a chamada fase de secagem, quando se trata de eliminar o excesso de água do corpo e tornar mais clara a definição muscular, por exemplo, antes das competições.
Muitos estudos foram realizados por cientistas para descobrir se esse tipo de alimento é realmente seguro.
O fato é que a dieta protéica se baseia na exclusão quase total dos carboidratos da dieta e no aumento da quantidade de proteínas consumidas. Isto, por sua vez, pode levar a uma perturbação no pH e à lixiviação de cálcio do esqueleto ósseo. O perigo também reside no aumento da pressão sobre os rins, no sistema cardiovascular e nas alterações na composição do sangue.
Qualquer restrição sobrecarrega o corpo e, portanto, só é adequada para pessoas absolutamente saudáveis! No entanto, você deve consultar seu médico antes de mudar para uma dieta rica em proteínas.
As proteínas são o principal material para a construção dos nossos músculos. Assim, com a deficiência protéica, perde-se massa muscular, o que leva ao aumento da quantidade de gordura. A falta de proteínas na dieta leva à redução da resistência do sistema imunológico aos vírus, sono insatisfatório, fadiga, irritabilidade, queda de cabelo, unhas quebradiças e muito mais.
As proteínas animais devem estar contidas em maiores quantidades na dieta do que as proteínas vegetais porque as proteínas vegetais contêm menos aminoácidos essenciais.
Em média, uma pessoa saudável precisa de 0, 8-1 gramas de proteína por quilograma de peso por dia.
A essência de uma dieta protéica
O processo de emagrecimento com essa dieta ocorre devido ao fato de que quando há falta de energia vital, que geralmente é obtida a partir dos carboidratos, o corpo passa a obtê-la a partir dos depósitos de gordura e dos músculos. Ao consumir proteínas, cuja quantidade representa 60-70% da sua alimentação diária, você não permite a diminuição da massa muscular, portanto, apenas se queima gordura. Porém, não se pode prescindir de uma certa quantidade de carboidratos: para que as proteínas sejam facilmente absorvidas, elas devem ser consumidas junto com carboidratos e fibras. Mas iremos obtê-los a partir de vegetais frescos ou delicadamente processados, por exemplo refogados, bem como de frutas. As gorduras também devem ser consumidas diariamente, apenas as de origem vegetal.
O mais importante, como em qualquer dieta, é não exceder a ingestão diária de calorias. Isso não será difícil para você, pois com esse tipo de dieta você não sentirá fome porque os alimentos ricos em proteínas demoram muito mais para digerir, o que significa que você ficará saciado por mais tempo. Recomendamos fazer três refeições por dia durante a dieta para evitar picos frequentes de açúcar no sangue. Evite lanches por um tempo para obter melhores resultados.
Desvantagens de uma dieta protéica
As desvantagens desse tipo de dieta incluem sensação de fraqueza nos primeiros dias de dieta, dores de cabeça, tontura, mau humor, irritabilidade, prisão de ventre e distensão abdominal, pois as proteínas são mais difíceis de digerir. Nas mulheres, o ciclo menstrual pode ser interrompido. Por este motivo e porque qualquer dieta não é uma dieta equilibrada, não se deve segui-la por mais de 14 dias. O período ideal para saúde normal e ausência de problemas de saúde é de 12 dias. Depois disso, você precisa "sair" da dieta com cuidado e, o melhor de tudo, mudar para uma alimentação adequada. Se você não se sentir bem, aumente um pouco a quantidade de carboidratos. Se sentir fraqueza ou dor intensa, interrompa a dieta imediatamente e consulte um médico.
Benefícios de uma dieta protéica
Apesar das muitas desvantagens e nuances das dietas protéicas, algumas vantagens podem ser destacadas. Eles são:
- rápida perda de peso;
- falta de fome;
- Benefícios de Massa Muscular;
- Disponibilidade de produtos, basta escolher o que mais lhe convém;
- Facilidade de cozinhar.
Contra-indicações para uma dieta protéica
As contra-indicações incluem todas as queixas, doenças crónicas, doenças em fase aguda, gravidez e amamentação, bem como períodos de stress.
Produtos proibidos
- Álcool;
- Açúcar e todos os produtos que contenham açúcar;
- panificação, produtos assados;
- frutas doces;
- macarrão, qualquer coisa que contenha farinha;
- molhos, marinadas, conservas;
- gordurosos, fritos, picantes, defumados;
- produtos semi-acabados;
- gordura animal;
- bebidas doces e carbonatadas;
- vegetais amiláceos.
Produtos Autorizados
- Carnes e aves com menor teor de gordura: aves brancas, coelho, carne magra, vitela;
- peixe magro;
- queijo, laticínios e laticínios fermentados com baixo teor de gordura;
- legumes frescos e cozidos no vapor;
- língua, fígado, coração;
- mexilhões, camarões, lulas;
- ovos;
- Cogumelos;
- óleos vegetais;
- frutas com menos açúcar;
- Chá e café sem adoçantes, água, sucos de frutas e vegetais espremidos na hora;
- Verde;
- Farelo, arroz (não branco), trigo sarraceno.
A quantidade de KBZHU pode ser determinada por meio de calculadoras online, pois esses valores são individuais para cada pessoa, pois dependem de vários fatores: peso inicial e desejado, altura, atividade física, idade. Você não deve calculá-lo aproximadamente, pois o metabolismo básico requer um valor calórico, abaixo do qual pode causar sérios problemas de saúde. Se você quer perder peso mais rápido e mais, você precisa subtrair 10-20% da sua ingestão calórica, esse é o seu déficit.
Tipos de dietas protéicas
- Dieta de Ducan,
- Dieta Maggi,
- Dieta do Kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta protéica por 12 dias,
- dieta quefir,
- Dieta japonesa.
Todas essas dietas são variações de dietas protéicas; Basta escolher aquele que se adapta aos seus objetivos, gostos, preferências e condição física.
Dieta protéica - cardápio
dia 1
- Café da manhã: omelete de clara de ovo, kefir, chá
- Almoço: Brócolis com carne cozida, requeijão, queijo
- Jantar: frutos do mar
dia 2
- Café da manhã: queijo cottage, pão integral com queijo cottage, abacate, salmão levemente salgado, chá
- Almoço: canja de galinha com legumes, pão, maçã, kefir
- Jantar: bife de peixe assado, legumes
Dia 3
- Café da manhã: caçarola de queijo cottage, queijo, tomate, kefir/café/chá
- Almoço: Sopa de lentilha com frango, ensopado de carne, iogurte
- Jantar: peixe ou frutos do mar, vegetais, kefir
Dia 4
- Café da manhã: panquecas proteicas com queijo e salmão, abacate, maçã, kefir
- Almoço: carne com cogumelos em panelas, pão, frutas sem açúcar
- Jantar: camarões com suco de limão, legumes, pepino fresco
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas de aveia recheadas com peixe, camarão, legumes, queijo. kefir, fruta
- Almoço: Ensopado de carne com feijão verde, caldo de legumes, iogurte
- Jantar: lula cozida, ovo, pepino
Dia 6
- Café da manhã: Omelete com feijão, tomate, cebola, kefir/iogurte
- Almoço: arroz integral com cogumelos, peito de frango cozido, chá/kefir/suco de vegetais espremido na hora
- Jantar: kefir, maçã
Dia 7
- Café da manhã: abacate, ovos escalfados, pão, iogurte
- Almoço: salada de legumes, carne ou peixe, maçã, kefir
- Jantar: Frutos do mar com suco de limão, kefir/iogurte
Dieta protéica para construir massa muscular
Para construir massa muscular com uma dieta protéica, você precisa aumentar a ingestão de calorias em 300-400 calorias. Isso significa que você deve comer 300-400 calorias a mais do que queima todos os dias. A parte principal da dieta consiste em laticínios, peixes, queijo cottage, ovos, carnes magras e frutos do mar. A maior parte da necessidade diária deve ser consumida antes das 16h. Além disso, à medida que você ganha massa muscular, são introduzidos 2 a 3 lanches por dia. Preferimos métodos de preparação dietética: ferver, assar, estufar. Não se esqueça de fazer exercícios regularmente; O treinamento cardiovascular e de força não apenas ajuda a construir massa, mas também a alcançar uma boa definição muscular.
Menu para construção de massa muscular
Como este artigo é sobre dietas proteicas, estamos falando especificamente sobre o cardápio de proteínas para construção muscular.
dia 1
- Café da manhã: arroz cozido com peito de frango
- Almoço: caldo de carne com legumes, um punhado de nozes
- Jantar: peixe cozido no vapor, legumes
dia 2
- Café da manhã: trigo sarraceno com cogumelos, queijo cottage, omelete
- Almoço: Sopa de carne com feijão e arroz, nozes
- Jantar: filé de peixe assado, salada de legumes
Dia 3
- Café da manhã: caçarola de requeijão, omelete, caldo
- Almoço: legumes cozidos com carne, camarões com suco de limão
- Jantar: peito de frango assado com legumes
Dia 4
- Café da manhã: mingau de cevada com carne, queijo cottage
- Almoço: bolo de carne com nozes, sopa de legumes
- Jantar: Coquetel de frutos do mar
DDia 5:
- Café da manhã: Panquecas de aveia com salmão, abacate, cream cheese
- Almoço: peixe cozido no vapor, feijão verde, nozes
- Jantar: um pedaço de peito cozido
DeDia 6:
- Café da manhã: omelete, nozes, smoothies de vegetais e frutas
- Almoço: ensopado de carne, queijo
- Jantar: queijo cottage, filé de peixe
Dia 7
- Café da manhã: caçarola de requeijão, pão com salmão levemente salgado e abacate
- Almoço: Arroz com peito de frango, nozes ou sementes
- Jantar: frutos do mar
Os lanches devem consistir em queijo, iogurte, queijo cottage, kefir ou nozes.
Dieta protéica - cardápio de 1200 kcal
Um exemplo de menu de dieta protéica para um dia baseado em 1. 200 kcal é assim:
- Café da manhã: omelete de ovo 200 gr (306kcal), queijo cottage com baixo teor de gordura 100 g (101kcal)
- Almoço: peito de frango cozido sem pele 200 g (274kcal), brócolis cozido 200 gr (68kcal)
- Jantar: bife de salmão 150 g (320kcal), salada de pepino e tomate com óleo 100 g (89kcal), kefir desnatado 100 ml (41kcal)
Saindo da dieta protéica
Você deve interromper cuidadosamente a dieta protéica e adicionar gradualmente carboidratos à sua dieta. Você não deve se apressar em comer macarrão e pão logo após comer; é melhor manter uma alimentação adequada, caso contrário corre-se o risco de recuperar o que foi perdido ou até mais. Além disso, isso criará outro fardo sério para o corpo. Calcule sua norma BCJU e adicione carboidratos gradativamente até atingir a porcentagem necessária. Porém, não se esqueça que açúcar e pão não são tão saudáveis. É melhor substituí-los por mel, macarrão de trigo duro e pão integral. E lembre-se que tudo fica bem com moderação.
Resultados da dieta protéica
Os resultados de uma dieta protéica são surpreendentes: em uma semana, a perda de peso é de 3 a 5 kg. Tudo depende do tipo de dieta escolhida, do peso inicial e da ingestão calórica diária. Muitas pessoas notam que a pele do rosto fica mais clara e a tez melhora. Para outros, porém, esta dieta não é adequada, pois notam perda de força e nervosismo. Em qualquer caso, é necessária uma consulta com um médico para saber se o seu estado de saúde lhe permite perder peso com uma dieta proteica. Os comedores de carne irão apreciar especialmente: para eles, esse menu não será nada além de uma alegria.
Tabela de conteúdo de proteína
| O nome do produto | Quantidade de proteína por 100 g |
|---|---|
| queijo parmesão | 35 gr |
| Peito de frango | 18g |
| Salmão Rosa | 20 gr |
| carne bovina | 19g |
| ovos de galinha | 13g |
| Requeijão 2% | 20 gr |
| Polvo | 18g |
| camarão | 24g |
| atum | 24g |
| Peru | 19, 5g |
| Coelhos | 21g |
| amendoim | 26g |
| Cogumelos porcini | 30 gr |
| Caviar Pollock | 28g |
| Caviar vermelho | 31g |
Avaliações de dieta protéica
- "Mantive a dieta protéica por 8 dos 12 dias planejados. Eu simplesmente não aguentava mais, me sentia quebrada. Mas 2 quilos desapareceram literalmente nos primeiros dias, depois o peso aumentou. "
- "Gostei da dieta protéica porque gosto muito de carne. Embora eu tenha tido que desistir da minha carne de porco favorita, ela é muito gordurosa para esta dieta, mas no geral gostei e perdi 3 kg em uma semana. "
- "Meu peso era de 89 kg e minha altura de 165 cm, muito. "Perdi 5, 5 kg em 2 semanas com uma dieta protéica. Depois disso, mudei para uma nutrição de verdade. Gostei. "
- "A dieta proteica só me convinha numa versão de curto prazo. Precisava urgentemente perder alguns quilos para o casamento, consegui em 5 dias. Eu não ousaria ficar mais tempo. "